立定三级跳是体考必考项目之一，与立定跳远相比技术更为复杂，需要考生能掌握运用正确的身体姿势与发力时机，在起跳中应建立最大初速度以及保持正确的弹性循环机制、减少水平动量的损失以达到最佳运动表现。
立定三级跳远动作分析
01
第一跳（单足跳）
上体稍前倾，两臂由体后迅速摆至体前，摆至稍高于肩时控臂制动，髋、膝、踝迅速发力充分蹬伸，向前上方45度跳起。
02
第二跳（跨步跳）
双臂重复第一跳摆动，摆动腿大小腿折叠，减小摆动半径，积极向前上方摆出，身体重心迅速由脚后跟过渡至前脚掌，蓄力并充分蹬伸。起跳后，两臂重复第一跳放松后摆，上体正直，髋关节积极前顶送出，右大腿继续高抬至水平，大小腿折叠分开约成90°，小腿与地面垂直，两腿成“跨步”姿势，此时运动员应有滞空感。运动员滞空后下落至即将触及地面时，右腿小腿稍前伸，以大腿带动小腿积极下压发力。
03
第三跳
双臂重复第一跳摆动，摆动腿大小腿折叠向前上方摆出，身体重心迅速由脚后跟过渡至前脚掌，保持身体向前性，减小水平速度损失。起跳后，双臂保持上举稍做停留，起跳腿（右腿）迅速摆至与摆动腿（平齐），腹部发力，使手臂与腿做对向运动，双腿稍弯曲并积极前伸。
04
落地
双脚积极前伸，身体前倾，落入沙坑时双腿屈膝缓冲，身体往前或往两侧倒地，不可臀部后坐。
立定三级跳远
专门力量素质的训练方法
立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。
1、下肢力量素质练习方法
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（1）向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）负重起踵。练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
（5）负重深蹲起。练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
（6）负重半蹲跳。练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
（7）负重弓步跳。练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。
（8）单足跳。练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
（9）多级跨步跳（计步计时）。练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳深练习。练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
2、腰腹力量的练习方法
（1）仰卧起坐。
（2）侧卧起坐。
（3）仰卧举腿。练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。
（4）俯卧背起。练法：练习者俯卧于垫上，双腿并拢。辅助者坐在练习者大腿处并用双手抓住练习者的踝关节，使其不能动。练习者双手放于头后或背于腰间，同时背肌用力使上体往后抬起。
（5）跳箱背起。练习方法和俯卧背起同，只是在练习者在跳箱上面完成动作。
3、上肢力量练习方法
（1）轻哑铃摆臂。练法：负轻哑铃原地快速摆臂10秒。
（2）斜推杠铃。练法：负荷因人而异，原则上考生能推8-12次为宜。
（3）哑铃扩胸。练法：考生抓哑铃从前平举扩胸侧平举。15―20个/组。
（4）哑铃侧平举。练法：考生弯腰抓哑铃从前下方提拉到侧平举15-20次/组。
（5）轻哑铃摆臂+原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳。练法：考生持轻哑铃摆双臂，同时做原地原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳的练习。
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